Гимнастика для позвоночника и суставов

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

– суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов в домашних условиях

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы расскажем вам, какую пользу способна принести лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях. Важно понимать, что боли, изменение осанки, дискомфорт, скованность движений – все это признаки проблем со спиной, которые могут привести к серьезным патологиям.

Если своевременно заметить отклонения от нормы и заняться оздоровительной гимнастикой для спины и суставов, можно предотвратить опасные заболевания и гарантировать легкий терапевтический эффект. Существует много методик и направлений ЛФК. Подобрать подходящую гимнастику так, чтобы не навредить здоровью, надо вместе с опытным физиотерапевтом.

Проблемы и способы их решения

Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.

ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.

Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:

  • двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
  • движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
  • выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
  • начинать и заканчивать тренинг надо растяжкой;
  • занимаясь, запрещено употреблять обезболивающие средства.

ЛФК-помощь при различных заболеваниях

Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:

  • Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.

  • Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.

  • Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.

  • Более сложная программа – это тренировки с палкой.

Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:

  • Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.

  • Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
  • Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
  • Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.

Различные методики и их особенности

При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:

  • Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.

  • Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.

  • Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.

  • Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.

  • Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.

Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!

Видео-урок от Яны Жигаловой:

Видео-урок от Сергея Бубновского:

Видео-урок от Олега Газманова:

Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях. Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!

Лечебная гимнастика для позвоночника

Практически при любых заболеваниях позвоночника после снятия острого состояния врачи рекомендуют регулярно выполнять комплексы лфк для спины.

Разогреть мышцы, разработать суставы, восстановить кровоснабжение и иннервацию — всё это задача физических упражнений. Утренняя зарядка для позвоночника — эликсир молодости и долголетия.

На зарядку становись!

Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.

Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.

Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.

Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение сколиоза и остеохондроза, но и восстановиться после них.

Читать еще:  Артроз пяточной кости

Универсальный комплекс: разминка

Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При боли в спине разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.

Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.

Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).

Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.

При условии, что в диагнозе нет грыжи межпозвоночного диска, закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.

Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи и плечевого пояса.

Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).

Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.

Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.

ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.

Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:

  • Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
  • Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.

Независимо от локализации болезни (шейный отдел, грудной, пояснично-крестцовый), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.

Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.

Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!

Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.

Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.

Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.

Лечебная гимнастика для всех

Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.

Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.

ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.

После разминки начните выполнять комплекс для шеи:

  • Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
  • С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
  • Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!

Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.

Вот лучшие упражнения этого комплекса:

  • Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.

Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?

Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:

  • Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
  • Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
  • Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.

БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

Важно делать рекомендуемое количество повторов. Вы должны ощущать напряжение при усилии, но при первых признаках острой боли прекращайте гимнастику.

Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.

Системный эффект гимнастики

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Нормализует кровоснабжение

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.

Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.

Повышает подвижность

Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.

Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.

Улучшает настроение

Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.

Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.

Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.

К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.

Схему упражнений для позвоночника смотрите в видео:

Методика доктора Норбекова – упражнения для суставов и позвоночника с описанием и видео

Принимаемые для снятия болевых ощущений в суставах медикаменты зачастую небезобидны, и пациенты начинают искать им альтернативу. Суставная гимнастика Норбекова, известного доктора-практика нетрадиционной медицинской системы, направлена на восстановление активности опорно-двигательного аппарата (шеи, позвоночника и т. п.) при нарушении его функций. Комплекс можно практиковать для профилактики заболеваний суставов и их лечения.

Гимнастика Норбекова

Оздоровительная методика доктора Норбекова составляет комплекс занятий, цель которого улучшить здоровье, повысить общий тонус, укрепить веру в свои силы. Значимое внимание придается психологическому настрою, работе со своим душевным состоянием. Зарядка по Норбекову по сравнению с ЛФК – не механический повтор движений. Сверх того, автор утверждает, что автоматическое повторение не дает пользы, а приносит вред. Поэтому важно следовать правилам Норбекова, как залогу для оздоровления:

  • Зарядку проделывать ежедневно.
  • Приступать в хорошем настрое.
  • Выполнять упражнения с удовольствием.
  • Перед началом полностью расслабиться до ощущений истомы.

Упражнения от Норбекова положительно влияют не только на суставные группы, но и на весь организм целиком. Восстанавливается гибкость, улучшается работа мышц, укрепляется дыхательная система, зрение, создается защита суставам и всему скелету. Организм, без преувеличения, получает вторую молодость. Комплекс суставной гимнастики Норбекова легко постигается и при этом не несет дополнительных затрат. Тем более, что можно начать бесплатное самостоятельное обучение по описанию лечебного курса.

По мнению Норбекова, во время гимнастики каждый должен стать на время ребенком без ограничения в амплитуде движений, но следует учесть ограничения к занятиям:

  • беременность;
  • недавно проведенные операции;
  • психические расстройства;
  • перенесенные в течение предшествующих трех месяцев инсульт, инфаркт;
  • обострение хронических болезней;
  • острая суставная и спинная боль;
  • возникновение сильной боли при выполнении комплекса.

Для позвоночника

Гимнастика Норбекова для позвоночника улучшает функционирование кровообращения, систем пищеварения, дыхания, почек. Целитель Норбеков утверждает, что для позвоночника очень эффективна скрутка. Последовательность проведения:

  1. Расставьте ноги, словно приклеившись стопами к полу.
  2. С равномерным распределением нагрузки поворачивайте вправо голову, потом корпус. Развернувшись максимально, напрягитесь, после чего расслабьтесь. Поворот повторите в другую сторону.
  3. Руки сомкнуть перед собой внизу в замок, подбородок опустить на грудь. Руки двигать вниз, заднюю область шеи – наверх, плечи тянуть друг к другу, подбородок – вниз.
  4. Руки перевести назад и тянуть, сводя тем самым лопатки.
  5. Согнуть локти, плечи попеременно опускать, поднимать.
  6. Плечи опустить, кисти тянуть вниз, плечи поднять, потянувшись макушкой вверх. Чередовать повторы.
  7. Проделать вращательные движения плечами вперед-назад.
  8. Кисти поместить на плечи, локти согнуть, поворачивать плечи влево-вправо.
  9. Голову наклонить вниз, обхватить голени руками, прогнув спину назад; свести лопатки, прогнув спину вперед.
  10. Согнуть правую руку за голову, левое плечо тянуть вниз. Сменить руку, повторить.
  11. Слегка согнуть ноги, тазом подвигать вперед-назад.
  12. Двигать по кругу бедрами влево-вправо, сохраняя неподвижным верх тела.
  13. Левую реку опустить, правую поднять, тянув к потолку. Поменять руки и повторить.
  14. Расслабиться, встряхнув голову, шейный отдел, руки, грудной отдел, живот, бедра, ноги.
Читать еще:  Ювенильный это

Гимнастика Норбекова для шейного отдела позвоночника

Занятия стабилизируют внутричерепное давление, улучшают память, сон, работу головного мозга. Начинать зарядку по Норбекову следует с выпрямления осанки, далее проделывается комплекс:

  1. Откиньте назад голову, вверх потяните подбородок.
  2. Выпрямите голову, наклоните вправо, влево, при этом стараясь ухом коснуться плеча.
  3. Голову поверните, направив подбородок кверху. Наклоняйте голову вниз, поворачивая подбородок по сторонам.
  4. Голову выпрямить, смотреть вперед, скрутить шею в одну и другую сторону так, чтобы нос не двигался.
  5. Опустите голову, поместив на грудь подбородок, до появления шейного напряжения.
  6. Медленно покрутить головой по кругу в обе стороны поочередно.
  7. Проделать успокаивающее дыхание: вдыхая, руки вверх; вниз, выдыхая.

Для суставов рук

Занятия для суставов – это важная часть к освоению всей системы Норбекова. После каждого упражнения руки встряхивать:

  1. Руки впереди, пальцы сжимать-разжимать.
  2. Проделать поочередно щелчки пальцами с резким движением рук вперед.
  3. Двигать пальцами веерообразно, начиная от мизинца и обратно.
  4. Руки вытянуть перед собой; кисти, тянув к себе, опускать и поднимать.
  5. Ладони параллельны полу, повернуть кисти внутрь, затем – друг от друга.
  6. Сжать кулаки, вращать ими.
  7. Руки в стороны, локти согнуть, делать круговые движения предплечьями вперед и обратно.
  8. Проделать «мельницу» одной рукой, затем другой.
  9. Опустить плечи, поднять вверх, пытаясь тянуться до ушей.
  10. Вращать по кругу плечами вперед-назад.
  11. Опустить руки, поворачивать кисти внутрь-наружу.
  12. Правой рукой возьмитесь за левый локоток и потяните его за спину. Повторить с другой рукой.

Для голеностопного сустава

Суставной комплекс Норбекова полезен в профилактических и лечебных целях при артрозе, артрите. Регулярные занятия гимнастикой увеличивают двигательную функцию суставов:

  1. Встать прямо, поднять ногу, согнув колено. Пружинисто двигать, тянув носок вниз. Тоже проделать прямой ногой с движением на себя.
  2. Упражнение аналогично первому с движением стопы внутрь и вбок.
  3. Наклониться вперед, поместив руки на колени. Приседать с круговыми коленными движения внутрь, потом – наружу. Вставая, ноги выпрямлять.
  4. Руки на коленях, ноги сдвинуть, спину наклонить вперед и выпрямить. Приседать с вращением колен в сторону, в другую. Вставая, ноги выпрямлять.
  5. Ноги на ширине плеч, поднять правую, согнуть в колене и пружинисто отвести в бок. Повторить другой ногой.
  6. Согнуть, отвести вбок правую ногу, опустить, поднять вперед. Повторить другой ногой.
  7. Согнуть, в стороне удерживать ногу, делая круг коленом. Повторить другой ногой.

Видео: суставная гимнастика Норбекова Мирзакарима

Отзывы

Ольга, 58 лет Я очень благодарна за гимнастику от Норбекова! Уже на третий день упражнений для позвоночника мне стало легче дышать, тело стало обретать свободу в движениях. Стараюсь не пропускать ни одного дня, как рекомендует Норбеков. Затрачиваю около 1,5 часов, но делать зарядку легко, она приносит удовольствие. Хочу начать комплекс для лучезапястных суставов.

Елена, 65 лет Долгое время мучаюсь артрозом, надоело пить таблетки и страдать от боли суставов. Решила первый раз в жизни обратиться к нетрадиционной медицине. Гимнастика для суставов Норбекова показалась мне интересной, освоила ее самостоятельно. Заниматься просто и приятно, результат ощутила уже через две недели. Осваиваем гимнастику от Норбекова с подругами – здоровыми хотят быть все!

Игорь, 45 лет Сидячая работа, да и весь пассивный образ жизни привели к проблемам, к остеохондрозу. Решил заняться гимнастикой. Перепробовал не одну методику, но стойкий и заметный результат, избавление от болей принесла гимнастика Норбекова для позвоночника. Еще я стал спокойнее, менее нервный, смотрю на жизнь по-другому, с оптимизмом!

Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника, которую можно делать дома

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

  • способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
  • поднимают настроение;
  • расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
  • позвонки укрепляются;
  • улучшают микроциркуляцию;
  • можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
  2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
  3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
  4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
  5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
  6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

  1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
  2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
  3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
  4. Ходьба с высоким подниманием колена.
  5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

  1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
  2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
  3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
  4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

  1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
  2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
  3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
  4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

  1. Велосипед – делать в обе стороны.
  2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
  4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

  1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
  2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
  3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
  4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

  1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
  3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
  4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.
Читать еще:  Артрит или артроз коленного сустава

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

  1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
  2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
  3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
  4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

  1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
  2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
  3. Ходьба «гуськом».
  4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
  2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
  3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
  4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

  1. Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
  2. Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
  3. Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
  4. Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
  5. Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
  6. Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

  • обострение любого хронического заболевания;
  • сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
  • любые кровотечения;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
  • без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
  • запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

Эффективная гимнастика для позвоночника и суставов при остеохондрозе

Эта эффективная гимнастика для позвоночника и суставов при остеохондрозе входит в рекомендуемый мною комплекс оздоровления человека. В планах у меня попросить у знакомых ребят видео, чтобы они мне записали. Так будет еще более наглядно, чем по рисункам пытаться повторить. К тому же на видео будет адаптированный под нетренированного человека вариант разминки.

Итак, очень рекомендую всем, у кого стали похрустывать суставы и стала уменьшаться их подвижность. По времени полный курс занимает 40 минут.

1. Разминка шеи

— наклоны головы вправо-влево, вперед-назад. Вращения головой по кругу вправо, затем влево. В заключение снова наклоны головы вправо с небольшим усилием, влево и т. д.

2. Разминка плеч

— вращение плечами в суставах, не поднимая рук, прогревая суставы «изнутри» (1), затем вращение согнутыми руками (2). Махи выпрямленными руками — сначала вперед, потом назад. В заключение руки идут по кругу навстречу друг другу, соединяясь перед лицом с хлопком (3).

3. Вращения в локтях

— сначала с напряжением, затем с максимальной скоростью в одну и другую сторону (4).

4. Разминка кистей рук

парным вращением в одну и другую сторону (5). Затем «хватаем» пальцами и подтягиваем ладони (6).

5. Вращения в пояснице,

добиваясь чувства теплоты в поясничном отделе (7), пальцы при этом ставим на крестец. Затем вращение широко расставив ноги и переместив пальцы на суставы бедер (8). В заключение круговые движения сцепленными руками над землей (9).

6. Наклоны к ногам

Из конечного положения (ноги широко расставлены) наклоны к ногам.

7. Махи рукой:

левая выпрямленная рука идет снизу вправо, поднимается вверх и проходит над головой влево (10).

Далее руки образуют «шест», т.е. продолжают одна другую (11), правая рука проходит над головой по траектории движения левой руки, «догоняя» ее, левая же уходит вниз и за спину (12).

Правая рука заканчивает круг, уходя вниз и к правому бедру, а левая из-за спины сверху занимает ее положение (13) и снова уходит вниз, начиная новую связку. Далее то же самое правой рукой. Теперь стоит сделать паузу, восстанавливая дыхание.

8. Широкий размах

Ноги расставлены широко, правой рукой делаем отмашку вправо за спину (со вдохом «раз—два»…), наклоняемся вниз к левой ноге (на выдохе «три—четыре»), затем левой рукой влево за спину («раз—два»), наклоняясь к правому колену («три—четыре»). Обеими руками размахиваемся за голову, прогибаясь в спине, а затем наклон вперед, стараясь достать локтями землю («три — четыре»), и следующий тройной цикл (14, 15).

9. Работа согнутым коленом

Сгибаем ногу в колене и высоко поднимаем его к груди. Из этого положения начинаем вращения коленом по кругу в сторону, стремясь достать до подбородка в верхней фазе (16), затем левым коленом.

10. Махи ногой наружу

Полные махи выпрямленной ногой от себя наружу, по пути подбивая шлепком ладони (17).

11. Разминка коленей

Отдыхая, разминаем колени (18).

12. Разминка ступней

Поднимаем колено высоко к груди и разминаем ступню движениями от себя, к себе, вытягивая поочередно носок и пятку (19). Затем ставим ногу на землю и тянем сухожилия вправо и влево, вперед и назад (20).

13. Броски ногами

Пританцовывая и помогая руками, бросаем вперед поочередно колено и распрямленную ногу, на «раз-и-два», чередуя в подъеме пятку и носок (21).

14. Отвод ноги назад

Посылаем ногу вперед, вбок и назад с напряжением в колене и ступне, мысленно считая до десяти (22—24).

Каждое упражнение гимнастики для суставов и позвоночника при остеохондрозе нужно выполнять по 10-20 раз. Делать упражнения нужно в естественном ритме, постепенно разогреваясь «изнутри».

Вариант суставной гимнастики Бубновского

Эффективная гимнастика для позвоночника и суставов при остеохондрозе: 11 комментариев

Спасибо за рекомендации! Ваша гимнастика для суставов мне вернула силы и выносливость. Занимаюсь по этой методике уже почти год. Стал более подвижен и гибок. Летом занимаюсь на природе, зимой в помещении. Скорее бы уже снег сошел — начну вновь на свежем воздухе проводить разминку. Очень хорошо мне эта гимнастика помогла для коленных суставов. Раньше хруст был — сейчас уже нет.

Я искренне рад, что данная методика вам помогла. Это китайские упражнения, а как известно, в китае никто с суставами не мучается. Наверное это именно из-за того, что они там поголовно занимаются гимнастиками.

Я советую все упражнения делать без рывков и очень плавно. Ну а если боль сильная, то советую вообще упражнение прекратить и не напрягаться. Повторы рекомендую делать до 10 раз. Только в таком случае гимнастика для суставов пойдет вам на пользу…

Скручивания тоже нужно делать очень осторожно. Я бы вообще, людям, с проблемами в позвоночнике, не рекомендовал очень серьезные скрутки делать самостоятельно. Данный комплекс все-таки для подготовленных лиц.

Ваша гимнастика для суставов творит чудеса. Восстановилась подвижность и хруст прошел. Занимаюсь уже третий месяц.

Я рад за вас! Если вам подходит, то продолжайте делать гимнастику.

Хорошее дело! Моя жена уже второй год занимается по похожей методике. Некоторые особенно сложные упражнения не делает, но все равно результатом довольна. Спина не болит, да и суставы не беспокоят.

Вращение через крестец 21 раз в одну сторону и в другую очень помогает при болях в пояснице.

Прекрасная гимнастика, а нет ли видио? Вот было бы здорово повторять гимнастику вместе с специалистом.

Александр, я в ближайшее время попрошу записать видео по этому курсу. Люди интересуются всеми моментами, и порой им трудно самим разобраться во всех рисунках, как и в какой именно последовательности выполнять комплекс.

С суставами вообще шутки плохи. Самое ценное для человека — это костно-суставная система. У меня когда в прошлом месяце начались боли в ногах и скованность сразу пошла к врачу. Врач сказал, что видимых изменений нет, но это тревожный звоночек и суставы надо поддержать. Порекомендовал пить сусталайф и делать упражнения один в один как в этой статье. Стараюсь не пропускать прием лекарства и делать регулярно эти упражнения. Все- таки уже 45 лет — возраст..

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector