Упражнения для искривленного позвоночника

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно.эту методику.

Упражнения для позвоночника

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника — вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами — назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение — одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов — 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

Категорически не рекомендуется выполнять скручивания при грыже межпозвоночных дисков и протрузиях.

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК — нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Читать еще:  Упражнения при артрите коленного сустава

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

ЛФК при сколиозе: комплекс упражнений для исправления осанки

Сколиоз – достаточно распространенное заболевание, являющееся спутником многих людей ввиду особенностей современного образа жизни. Одна из эффективных мер терапии – это гимнастика при сколиозе, помогающая нормализовать состояние. Рассмотрим, что она собой представляет, и как ее выполнять.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хоть одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Регулярно выполняемый комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с такими задачами:

  • вернуть мышам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника;
  • устранить из мышц патологическое напряжение;
  • предупредить прогрессирование заболевание, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
  • улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать дыхание;
  • снизить или убрать полностью боковые искривления позвоночника.

Ввиду этого лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым методом консервативного лечения, и это признается ортопедами и верберологами всего мира. Комплексы упражнений могут использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника. Также они обязательно применяются в лечении 3 и 4 стадии сколиоза.

Чтобы упражнения дали толк, нужно подбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развиваются нарушения. Их нужно делать регулярно, а предварительно обучить технике должен инструктор.

Гимнастика при сколиозе в домашних условиях: основные правила

Упражнения для спины при сколиозе должны соответствовать нескольким основным правилам, которые обязательно нужно учитывать при составлении комплекса.

1. Важно исключить все виды упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. К ним относятся следующие:

  • подтягивания и вис на перекладинах и шведских стенках;
  • элементы из акробатики, такие как кувырки, подскоки, «ласточка»;
  • силовые упражнения с применением гантелей и гирь;
  • быстрый бег;
  • любые прыжки;
  • вращения торсом в вертикальном положении.

2. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе. Нужно контролировать и отслеживать реакцию тела на любое из упражнений.

3. Нагрузки с количеством повторов задаются постепенно, чтобы мышцы и позвоночник не перенапрягались

4. Упражнения рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

5. Нужно регулярно чередовать упражнения для мышц плечевого пояса и упражнения для ног и поясничного отдела.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, которые были назначены врачом, нужно повторять каждый день, без перерывов. Закончив занятие, делайте отдых, в лечение 30 минут лежа на боку.

Этапы тренировки при сколиозе

Каждое из занятий должно проводиться четко в соответствии с планом тренировки – это поможет получить от каждого упражнения максимальный эффект.

Занятия разделяются на следующие этапы:

  • Разминка. Предполагает подготовку связочного аппарата к выполнению базовых нагрузок, стимуляцию кровообращения в мышечных тканях, установку правильного ритма дыхания.
  • Основные нагрузки. Включают в себя коррекцию патологического искривления, стимуляцию двигательной активности мышц, а также восстановление правильных функций внутренних систем в организме.
  • Заключение. На этом этапе мы постепенно снижаем нагрузку, восстанавливаем привычный ритм дыхания.

На каждом из этапов важно уделять достаточно внимания правильному дыханию. Это будет способствовать стимуляции функционирования легких и дополнительному притоку к мышцам кислорода.

Упражнения для сколиоза в домашних условиях: примерный комплекс

Помните, что каждый из элементов лечебной физкультуры при сколиозе должен подбираться индивидуально. Приведем пример стандартного занятия, применяемого при данной проблеме.

1. Разминка

Комплекс упражнений лфк при сколиозе нужно начинать с выпрямления спины. Сначала прижмитесь спиной к любой ровной вертикальной поверхности, убедитесь, что ее касаются ваши икры, лопатки и ягодицы. Постарайтесь запомнить подобное положение и не менять его. Теперь нужно отступить на два шага.

Теперь непосредственно упражнения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одновременно поднимите вверх обе руки, разведите их в стороны и чуть назад. Повторить упражнение нужно четыре раза.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поместите на пояс. Поочередно сгибайте в коленях ноги, немного поднимая их вверх, неглубоко присядьте. Повторите 3-5 раз.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Ходите на месте. При ходьбе не надо высоко поднимать колени. На счет один-два вдыхайте, на счет три-четыре – выдыхайте. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, на выдохе плавно их опускайте.

2. Базовые упражнения

Эти упражнения для исправления сколиоза будут следующими:

  • Лягте на спину, поместите руки за голову. На вдохе разведите локти в стороны, выдыхая, примите исходное положение. Эти меры нужно повторить пять раз.
  • Исходное положение аналогичное. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, повторите то же самое второй ногой, затем – двумя вместе. Повторить упражнение нужно 3-4 раза.
  • Нужно лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько вы можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги. Каждое упражнение рекомендуется повторить, как минимум, по три раза.
  • Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль головы. Нужно делать пассивное вытяжение. Вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.
  • Лягте на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, как при плавании.

3. Заключительные упражнения

Они будут следующими:

  • Нужно встать ровно, поместить руки на пояс. Нужно ходить на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх и одновременно с этим переходите на ходьбу на носках. Выдыхая, опустите руки и ступайте теперь на пятках.
  • Исходное положение аналогичное. Ходите с высоким подъемом коленей.

На фото вы увидите примерный комплекс упражнений при сколиозе.

Лучшие упражнения при сколиозе

Швейцарские ортопеды и вертебрологи вместе со специалистами по ЛФК разработали комплекс упражнений для исправления сколиоза, который помогает по максимуму эффективно задействовать основные группы мышц, увеличивая их упругость и эластичность. Он включает в себя такие упражнения:

Упражнения для мышц спины:

  • Лягте на живот, руки поместите по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая их. Начните с пяти раз, постепенно увеличивайте это количество до 15.
  • Лягте на живот и поместите руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Упражнение нужно повторить пять раз.

Упражнения для боковых мышц спины:

  • Лягте на правый бок, теперь поднимите правую ногу вверх по ходу туловища, левую же положите ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повторите для каждой стороны по пять раз.
  • Лягте на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько, насколько можете. То же самое повторите для другого бока. Для каждой стороны нужно сделать по 3 раза.
Читать еще:  Йога для коленей

Для мышц брюшного пресса выполняйте следующее упражнение:

  • Нужно лечь на спину, руки поместить по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая при этом колено, подержите несколько секунд. То же самое повторите для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Начинайте с трех повторений, затем увеличивайте нагрузку до 7 раз.

Упражнение для исправления осанки:

  • Лягте на спину. Ноги держите вместе, руки поместите вдоль тела. На секунду нужно поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

Упражнение для выправления позвоночника:

  • Для этого упражнения вам нужно будет заранее подготовить пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет себе на голову так, чтоб он не падал. Затем плавно встаньте и немного походите, чтоб пакет не падал с головы.

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

  • Несимметричные. Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
  • Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
  • Деторсионные. Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
  • Общеукрепляющие. Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Гимнастика при сколиозе на видео


Виды упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Сколиозом называется встречающееся у детей, подростков и взрослых искривление позвоночника.
Сколиоз подразделяется на грудной и поясничный, С-образный и S-образный. Сколиоз определяется как невооруженным глазом (одно плечо выше другого, таз перекошен), так и с помощью рентгена. Лечение комбинирует несколько методов: ЛФК, массаж, ношение корсета, в сложных случаях – операция. Успех лечения зависит от ранней постановки диагноза и регулярности проведения упражнений.

Мануальный терапевт Виктор Васильевич Ченцов высказывает интересную точку зрения: сколиоз – не патология, а вариант нормы, результат запрограммированной при зачатии приспосабливаемости позвоночника к многообразному воздействию на организм внешних и внутренних факторов.
«Поэтому и лечение должно быть направлено не на выпрямление позвоночного столба, что в принципе невозможно, а на раскрытие резервных возможностей данного позвоночника: чтобы не страдали внутренние органы, чтобы организм в целом был сильным и крепким. А это достигается только одним: физкультурой, физкультурой и еще раз физкультурой! Особенно упражнениями, направленными на развитие гибкости позвоночника».

Как выправить осанку

В зависимости от величины угла искривления позвоночника заболевание подразделяется на 4 стадии. При 1-й и 2-й стадиях ЛФК – основное лечебное средство. Лечебная гимнастика назначается врачом ЛФК и в дальнейшем ежедневно выполняется дома. Лечение приводит к:

  • Укреплению и правильному формированию мышечного корсета;
  • Исправлению осанки, устранению сутулости;
  • Установлению правильного тонуса мышц;
  • Общему оздоровлению организма.


Рост и формирование костей ребенка продолжается вплоть до взросления (20-25 лет). Лечение сколиоза необходимо, иначе искривление позвоночника грозит деформацией и нарушением функций внутренних органов. При сколиозе запрещается:

  • Висеть на перекладине;
  • Заниматься видами спорта с высокой нагрузкой на позвоночник: единоборствами, бальными и спортивными танцами, художественной гимнастикой;
  • Выполнять прыжки в длину и высоту;
  • Делать силовые упражнения;
  • Поднимать тяжести более 3 кг.

Комплекс ЛФК назначает врач. Выбирать упражнения самостоятельно опасно: вместо пользы наступит ухудшение болезни.

И детям, и взрослым рекомендуется спать на жестком ортопедическом матрасе. Когда школьник делает уроки за рабочим столом, родители должны контролировать его осанку, не допуская сутулости спины. Обязательно соблюдать режим дня, закаливаться, правильно питаться. Хорошо помогает при болезнях позвоночника плавание.

Описанные выше меры так же важны, как и назначенное врачом лечение.

Подготовка к лечебной физкультуре

Перед занятием обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Пример разминки:

  • Стоя, расставить ноги. Вдохнуть, вытянуть руки вверх; выдыхая, руки опустить, сделать 5-6 раз.
  • Прислониться к стене задней поверхностью тела, напрячь мышцы. Отойти от стены и еще раз напрячь мышцы на 5-10 секунд, сохраняя равновесие.
  • Стоять прямо, руки вперед. Вдохнуть – руки в стороны ладошками вверх, выдох – руки вместе. Сделать 5 раз.
  • Стоять прямо, руки по швам. Вращать плечами от себя 5 раз, отдохнуть пару секунд, затем еще повторить 2-3 раза с отдыхом.
  • Стоя, согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выполнять поочередно на каждую ногу по 5-7 раз.


После разминки переходят к основному занятию. В домашних условиях упражнения выполняют в хорошо проветренной комнате на жестком коврике для фитнеса. Гимнастика от сколиоза (сутулости) проводится в медленном темпе одновременно с дыханием, без резких движений до приятной усталости мышц.

При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения, лечь на коврик и расслабиться. Больше к этому упражнению возвращаться нельзя.

Базовый комплекс ЛФК при 1-2 степени заболевания

  • «Ножницы». Лежа на спине, сводить и разводить прямые ноги, 10-15 раз.
  • «Кошка». Стоя на четвереньках, поднимать спину кверху на вдохе и прогибать вниз на выдохе. Усложненный вариант – «кошка подлезает в подворотню»: начинать прогиб с припадания к полу на руки, далее прогнуть спину, живот и ноги прижать к полу, а верхнюю часть тела приподнять и выгнуться вперед. Повторить 7-10 раз. Это лучшее упражнение против сутулости.
  • Встать на четвереньки и откинуться на пятки, руки прямые. В «сложенном» положении наклоняться в разные стороны, фиксируясь каждый раз на пару секунд. Сделать не менее 10 раз.
  • Лечь животом на твердый валик, вытянутые руки соединить за спиной, ноги прямые. Поднимать верхнюю часть тела вверх, стараясь не перенапрячь спину, 7-10 раз.
  • Стоя, ноги расставить, руки по швам. Сводить и разводить лопатки 5-7 раз.
  • Встать на четвереньки, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу, держать равновесие 3-5 сек. Сменить руку и ногу, выполнить 5-7 повторений.
  • Лечь на спину, ноги на стопах, руки в стороны. Наклонять согнутые ноги в одну сторону, а голову поворачивать в другую. Выполнить несколько раз.
  • Лежа на боку (на стороне, в которую искривлен позвоночник), под поясницу подложить валик. Снизу нога вытянута, сверху – согнута в колене. Нижняя рука согнута и лежит под шеей, верхняя за головой параллельно полу. 10-15 секунд держать равновесие, потом расслабиться. Выполнить 5 повторений.


Лечение поможет избавиться от сутулости и уменьшить искривление позвоночника, если делать гимнастику ежедневно. Как только мышцы спины и груди укрепятся, можно постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения.
ЛФК помогает, если заниматься долго. Минимальный курс лечения (базовый комплекс) – 3 недели, к концу курса наступает улучшение. После 3-4 недель перерыва занятия возобновляют для закрепления результата еще на 3 недели. В год требуется 4 курса ЛФК.

ЛФК при сутулости

В зависимости от вида сколиоза лечение проводится разными комплексами ЛФК. При С-образном сколиозе (сутулости) упор делается на укрепление боковых мышц корпуса, поддерживающих правильную осанку.

Врачи-вертебрологи предлагают следующие упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях:

  • Стоя, ноги расставить, руки согнуть, кисти рук положить на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 8 раз, отдохнуть пару секунд. Выполнить вращения трижды.
  • В том же положении: вдох – потянуть плечо вперед, выдох – обратно, повторить другим плечом. Двигать спиной нельзя. Сделать 10-15 раз.
  • Повторить упражнение, отводя плечо назад.
  • Встать, руки по швам. Не отрывая стоп от пола, потянуть себя вверх, замереть на 5 секунд, сбросить напряжение. Сделать 4-6 повторений.
  • Лежа на животе, руки прижаты к телу. Плечи и грудь «приклеить» к полу, поднимать одну голову. Достаточно 5 раз.
  • Лечь на живот, упор на руки. Поднимать корпус вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Достаточно 5 повторений.
  • Лечь на живот, руки вдоль тела. Поднимать поочередно вытянутые ноги 8-10 раз.
  • «Лодочка»: лежа на животе, прогнуться в пояснице, вытянув прямые руки и ноги. Достаточно 5-7 повторений.


Закончить гимнастику рекомендуется ходьбой на пятках, руки буквой «Ф».15-20 раз перекатиться с пяток на носки, потом пройтись на носочках. Эти простые упражнения способствуют выравниванию позвоночника. Курс лечения 1,5 мес., 3-4 занятия в неделю.

После лечения нужен визит к врачу, чтобы оценить динамику изменений.

ЛФК при двойном искривлении спины

При S-образном сколиозе нуждаются в укреплении и грудные, и поясничные мышцы.
Гимнастика для позвоночника в домашних условиях в этом случае другая.

  • Для первых трех упражнений необходима скамейка. Сидя на скамейке, зафиксировать ноги (о батарею или кровать). Руки в замок, наклоняться назад и подниматься 8-10 раз.
  • Лечь поперек скамейки на спину, достать руками и ногами до пола, повисеть 3-5 секунд.
  • Лечь поперек скамейки животом, зафиксировать ноги. Опускаться и подниматься 8-10 раз.
  • Лечь на коврик на спину, поднять корпус и раскачиваться, ноги прямые.
  • Встать, вытянуть руку со стороны искривления вверх, другую держать перпендикулярно. Вдох – потянуться за рукой вверх, выдох – опуститься, делать 8-10 раз.
  • Ногу со стороны искривления отставить в сторону, руки соединить за головой. Вдох – прогнуться вперед, выдох – вернуться, достаточно 5-10 раз.
  • Встать на четвереньки, вдохнуть, выдох – назад на пятки, руки не сдвигать, хватит 3-5 повторений.
  • Упражнение «кошка» выполнить 8-10 раз.
  • Лечь на спину, руки по швам. Вдох – потянуть носки на себя, одновременно опуская подбородок к груди. Замереть, потом расслабиться.
  • Лечь на спину, руки по швам. Ногу, противоположную стороне искривления в поясничном отделе позвоночника, согнуть в колене и притянуть к животу, достаточно 5-7 повторов.


Курс лечения 1,5 мес., 3-4 занятия в неделю. После лечения нужен визит к врачу, чтобы оценить динамику изменений.

Врачебный контроль

Раз в полгода обязательно посещать врача-ортопеда, чтобы убедиться, что лечение подобрано правильно и прогресс налицо. Гимнастика формирует правильную осанку: уменьшает сутулость, ликвидирует прогиб в поясничной области.

Если положительной динамики нет, упражнения выполнялись неправильно или нерегулярно. Врач назначит другой лечебный комплекс, дополнительно к нему – массаж, физиотерапию, в сложных случаях – ношение корсета. В первое время заниматься нужно с инструктором, затем лечение сутулости продолжают дома.

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Читать еще:  Артроз и йога

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

  • широчайшие;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • длиннейшая;
  • малая круглая;
  • большая круглая;
  • подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

  1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
  2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
  3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
  4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
  5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
  6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
  2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
  3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
  4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
  5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

  1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
  2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
  3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
  5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

  • широчайшие;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • длиннейшая;
  • малая круглая;
  • большая круглая;
  • подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

  1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
  2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
  3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
  4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
  5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
  6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
  2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
  3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
  4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
  5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

  1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
  2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
  3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
  5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector