Гимнастика для суставов колен

Какие упражнения помогут при боли в коленях?

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

  • повреждение связок;
  • травмирование мениска;
  • удаление мениска;
  • артрит в острой стадии;
  • кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

  1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
  2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
  3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
  2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
  3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

  1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
  2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
  3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
  4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

  1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
  2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
  3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

  • стихает боль;
  • суставная щель становится больше;
  • улучшается ток крови;
  • укрепляются прилежащие суставу мышцы;
  • исправляются проблемы позвоночника;
  • совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

  1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
  2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
  3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
  4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
  5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
  6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

  1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
  2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
  3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
  4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
  5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

  1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
  2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
  3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
  4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
  5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.
Читать еще:  Физкультура при артрозе

В положении стоя:

  1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
  2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
  3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
  4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
  2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
  3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
  4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
  5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

  • хроническое заболевание в острой фазе;
  • тяжелые травмы;
  • нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
  • повышенная температура;
  • распухшее колено;
  • болезни сердца и сосудов;
  • период после операции;
  • грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.


Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Отзывы пациентов

Екатерина, 60 лет.
Пользовалась для лечения артроза коленного сустава медицинскими препаратами, применяла различные народные средства – примочки, растирки. Облегчение почувствовала только когда начала делать суставную гимнастику. Наконец стала спать, раньше мучили боли.

Иван, 47 лет.
Получил артроз коленей, тяжело работая в забое в постоянной сырости. Начал искать проверенные средства. Все указывало на то, что одними лекарствами и диетой не обойтись. Стал делать упражнения по видео в интернете. Стало намного легче.

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют ” стартовой ” .

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Читать еще:  Лфк при шейном остеохондрозе

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена , то ходьба это то, что «доктор прописал»

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава

Гонартроз коленного сустава причиняет немалый дискомфорт и может серьезно влиять на качество жизни. Существует большое количество методов его лечения. Один из них – это упражнения при гонартрозе коленного сустава. Лечебная физкультура помогает, и укрепить мышцы, и увеличить подвижность в суставе. Рассмотрим, что она собой представляет.

Гимнастика при гонартрозе: польза и особенности

Благодаря выполнению упражнений мышцы становятся более крепкими, поскольку укрепление четырехглавой мышцы бедра, которая находится по передней поверхности, улучшает свободу движений в коленном суставе, помогает снять боль. Чтобы достичь результатов, нужно выполнять упражнения регулярно и довольно долго – около полугода.

Упражнения при гонартрозе могут выполняться в различных положениях, но оптимальным считается лежачее или сидячее – это помогает снизить нагрузку на пораженный сустав. Интенсивность и частота выполнения ЛФК определяются выраженностью болевых ощущений в колене. Объем движений надо увеличивать постепенно, а чрезмерно энергичные занятия противопоказаны. Под запретом движения, нагружающие хрящ.

Избегать нужно положений с фиксированной позицией. Если упражнения выполняются в положении сидя, нужно использовать высокий стул. Занятия важно чередовать с периодами отдыха. Противопоказана и длительная ходьба: если вы прошлись в течение 20 минут, то затем сядьте и отдохните 10-15 минут.

Комплекс упражнений будет зависеть от того, на какой стадии находится гонартроз. При первой степени помимо лечебной физкультуры важно избавиться от лишнего веса при его наличии – это поможет предупредить развитие заболевания.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава 2 степени должны проводиться только после снятия отечности и болевого синдрома. Вначале время занятия не должно быть более 10 минут.

На третьей стадии заболевания пациент обычно постоянно ощущает сильные боли. Упражнения при гонартрозе коленного сустава 3 степени могут быть противопоказаны совсем, но точное решение об этом должен принимать врач.

Лучше всего заниматься под руководством врача или инструктора. Начинать необходимо медленно. Это сделает мышцы крепче и гибче, для чего потребуется время. Если вначале вы переусердствуете, то существует риск травматизма. Сначала выполняйте самые простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, и лишь потом наращивайте нагрузку.

Боль в суставе нельзя игнорировать – нагрузка не должна ее провоцировать. Легкий дискомфорт возможен, в особенности при напряжении и растягивании мышц. Если же возникает боль, прекратите занятие и дайте мышцам отдохнуть.

Физические упражнения при гонартрозе коленного сустава

На раннем этапе кратность повторения упражнений должна составлять не больше пяти минут. Занятие длится 10-15 минут.

  • Начинать рекомендуется с упражнений в положении сидя. Для этого нужен стол, который может выдержать ваш вес. Сядьте на столешницу, выпрямите спину, затем выполняйте движения ногами вперед и назад в умеренной амплитуде.
  • Не меняя исходного положения, поднимайте ногу, чтобы она выпрямилась в коленном суставе. В таком положении удержите ее примерно в течение трех секунд. Стопа должна располагаться под прямым углом к голени, затем нога меняется. Следите за тем, чтобы мышцы голени и бедра напрягались.
  • Стоя прямо, обопритесь на столешницу ягодицами. Колени расположите немного в согнутом положении, разведите их в стороны. Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  • Из положения лежа на полу на спине вытяните ноги, согните колено, а стопу расположите над поверхностью пола. В таком положении ногу нужно задержать на пять секунд и повторить то же самое для второй конечности.
  • Упражнение «малый велосипед». Ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположить параллельно поверхности пола. Одну ногу нужно привести коленом к животу, затем выпрямить и медленно опустить на пол, затем то же самое проделать для второй ноги. Следите за стопой, чтобы она располагалась под прямым углом относительно голени. Ноги постоянно чередуйте.
  • Упражнение «Большой велосипед». Лягте на спину и ногами имитируйте кручение педалей. Сначала делайте это медленно, постепенно ускоряйте темп и чередуйте быструю и медленную скорость. Бедренные мышцы должны напрягаться.
  • Ногу согните в коленном суставе, обхватите бедро рукой и притяните его к животу. Колено постепенно выпрямите, стопу расположите под прямым углом. Разгибайте до тех пор, пока не ощутите напряжение мышц, задержите в таком положении на 8 секунд. Затем ногу пяткой опустите к полу, вытяните ее, выпрямив в коленном суставе. Ноги чередуйте.
  • Затем перевернитесь набок, под голову подложите маленькую подушечку. Исходным положением является такая позиция на левом боку. При выполнении левая рука находится под подушкой, нога полусогнута, правая рука опирается перед туловищем. Согните в колене правую ногу и приведите ее к животу, затем отведите назад, насколько можете. Движения выполняйте медленно. Теперь согните правую ногу в колене, упритесь ею в пол. Левую ногу вытяните, затем оторвите от пола на 30 см. То же самое повторить для второй ноги.
  • Закончив предыдущее упражнение, лягте на живот, согните ногу в колене и задержите на 10 секунд. Поочередно меняйте ноги, не отрывая таз от пола.

  • Упражнения выполняются также и в положении стоя. Разместитесь впереди сиденья стула. Носки колени разведите в стороны. Выполняя наклоны туловища, держите спину прямо, а затем, сгибая колени, сядьте на стул. В положении сидя наклоните туловище вперед, затем встаньте.

Закончив данный комплекс, походите по периметру комнаты, перемещая вес с пяток на носок, а колени поднимайте максимально высоко

Гимнастика А.Е. Беляева

Рекомендуется, чтобы лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава включала в себя изометрические упражнения. Их суть в том, что с помощью руки нужно попытаться согнуть ногу, оказывающую сопротивление. Лягте на спину или на живот, руками обхватите голень, не давайте ноге разогнуться. 5-10 повторений такого упражнения помогут облегчить симптомы гонартоза.

Полезен и гусиный шаг, знакомый нам еще со школьных уроков физкультуры. Суть его проста – нужно ходить, присев, с опорой голени на бедро. Если это упражнение провоцирует боль, не выполняйте его.

Физкультура при гонартрозе коленного сустава

Благодаря воде можно лечить многие заболевания, в частности и гонартроз. Не обязательно именно плавать, можно просто двигать в воде ногами, махи можно делать произвольно. Такая гимнастика отлично снимает напряжение с пораженного сустава. Полезно, будучи в воде, сгибать ноги в колене и выполнять приседания. При фиксации стопы можно совершать круговые и колебательные движения в области колена.

Гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Еще один эффективный комплекс при данном заболевании:

  • Лягте на спину, ноги полностью выпрямите, пятки должны быть направлены вперед, носки тяните к себе. Это упражнение снимает напряжение с суставов, способствует улучшению обменных процессов.
  • Выполняйте вертикальные ножницы, поднимая и опуская ног в тазобедренных суставах.
  • Делайте сгибания и разгибания коленей в положении лежа на спине.
  • В таком же положении одновременно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • В положении на спине выполняйте «горизонтальные ножницы».
  • Попеременно поднимайте и опускайте одну ногу, выпрямив ее в колене. Упражнение делается в положении лежа на боку.
  • В положении лежа на животе попеременно сгибайте и разгибайте ноги в колене.
  • В положении на животе поднимайте и опускайте прямую ногу, не оттягивая носок.

Еще один комплекс

Данный комплекс рекомендуется начинать выполнять с растяжения, в особенности сухожилий по задней поверхности колена – это помогает улучшить эластичность мышц и связок.

Затем вам потребуется широкий и длинный кусок ткани, к примеру, старая простыня. Сложите ее так, чтобы получилась длинная полоса, ширина которой равна около 20 см, затем лягте на пол. Концы простыни держите двумя руками, в образовавшуюся петлю уложите правую ступню, ногу выпрямите. Тяните простыню на себя, ногу одновременно отводите подальше в сторону. Ощутив напряжение (но не боль), задержитесь на 20 секунд. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. То же самое сделайте для другой ноги.

Для второго упражнения нужен стул. На спинку его укладываются руки. Правую ногу нужно согнуть в колене, левой ногой выполняется выпад назад. Следите за прямотой левой ноги. Растяжку старайтесь задержать на 20 секунд. Делайте это упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Читать еще:  Гимнастика при коксартрозе тазобедренного сустава 2 степени

Далее лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Верхнюю часть туловища приподнимите, локти должны касаться пола и упираться в него. Выпрямленную правую ногу поднимите вверх, не вытягивая носок. Ногу задержите в воздух на уровне левого колена в течение нескольких секунд, затем плавно опустите. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

В положении лежа на полу ноги сгибаются в коленях, между ними нужно зажать подушку или мяч, которые сильно вдавливаются. Положение крайнего напряжения удержите на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Стоя прямо одной рукой упритесь о стенку или спинку стула. Поднимитесь на цыпочки так, чтоб пятки располагались максимально высоко над поверхностью пола, и задержитесь на три секунды. Плавно опуститесь, затем повторите все десять раз подряд.

В таком же положении переместите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону в выпрямленном состоянии. Достигнув крайнего положения, задержитесь на три секунды и опустите ногу. Повторите 10 раз для каждой конечности.

Делая все правильно и регулярно, вы вскоре заметите, что болевые ощущения стихли, а подвижность увеличилась. Методик достаточно много, и важно, чтобы комплекс подбирал для вас врач с учетом стадии заболевания и особенностей его течения.

Предлагаем посмотреть видео с некоторыми упражнениями.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава на видео




Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector