Лечебные упражнения для позвоночника
Лечебная гимнастика для позвоночника
Практически при любых заболеваниях позвоночника после снятия острого состояния врачи рекомендуют регулярно выполнять комплексы лфк для спины.
Разогреть мышцы, разработать суставы, восстановить кровоснабжение и иннервацию — всё это задача физических упражнений. Утренняя зарядка для позвоночника — эликсир молодости и долголетия.
На зарядку становись!
Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.
Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.
Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.
Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение сколиоза и остеохондроза, но и восстановиться после них.
Универсальный комплекс: разминка
Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При боли в спине разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.
Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.
Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).
Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.
При условии, что в диагнозе нет грыжи межпозвоночного диска, закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.
Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи и плечевого пояса.
Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).
Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.
Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.
ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.
Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:
- Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
- Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.
Независимо от локализации болезни (шейный отдел, грудной, пояснично-крестцовый), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.
Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.
Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!
Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.
Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.
Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.
ВНИМАНИЕ!Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.
Лечебная гимнастика для всех
Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.
Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.
ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.
После разминки начните выполнять комплекс для шеи:
- Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
- С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
- Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!
Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.
Вот лучшие упражнения этого комплекса:
- Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.
Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?
Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:
- Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
- Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
- Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.
БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ
Важно делать рекомендуемое количество повторов. Вы должны ощущать напряжение при усилии, но при первых признаках острой боли прекращайте гимнастику.
Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.
Системный эффект гимнастики
Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.
Нормализует кровоснабжение
При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.
С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.
ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.
Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.
Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.
Повышает подвижность
Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.
Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.
Улучшает настроение
Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.
Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.
Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.
К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.
Схему упражнений для позвоночника смотрите в видео:
Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника, которую можно делать дома
Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.
Чем так хороша зарядка
Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:
- способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
- поднимают настроение;
- расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
- позвонки укрепляются;
- улучшают микроциркуляцию;
- можно использовать для профилактики заболеваний спины.
Основные правила для эффективности занятий
Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
- Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
- Дыхание должно быть спокойным, ровным.
- Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
- Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
- Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.
Разминка
При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:
- Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
- Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
- Держаться за спинку стула, подняться на носки.
- Ходьба с высоким подниманием колена.
- Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.
Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги
Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:
- Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
- Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
- Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
- Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
- Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
- Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
- Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.
Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.
Занятия для разных частей позвоночного столба
Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.
Шейный отдел
- Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
- Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
- Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
- Повороты головы в стороны.
Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.
Грудной отдел
- Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
- Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
- Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
- Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.
При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.
Поясничный отдел
- Велосипед – делать в обе стороны.
- Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
- Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.
Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.
Тренировки при болезнях спины
Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.
Шейный остеохондроз
- Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
- Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
- Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
- Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.
Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.
Грудной остеохондроз
Основные движения при этой проблеме:
- Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
- Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
- Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
- Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.
Поясничный остеохондроз
Что можно делать в домашних условиях:
- Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
- Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
- Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
- Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.
Межпозвоночная грыжа
При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:
- Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
- Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
- Ходьба «гуськом».
- Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.
Сколиоз
Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:
- Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
- Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
- Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
- Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.
Гимнастика цигун
Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:
- Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
- Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
- Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
- Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
- Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
- Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.
Противопоказания
Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:
- обострение любого хронического заболевания;
- сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
- любые кровотечения;
- некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
- без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
- запрещена большая нагрузка на позвоночник.
При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.
Упражнения для укрепления мышц спины позвоночника дома
Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является прекрасной профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления позвоночника необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, чтобы избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки – об читайте в нашей статье.
Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника
Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.
Важно! Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.
При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:
движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;
никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;
добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;
постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;
не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после приема пищи;
постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;
для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.
Важно! Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.
Противопоказания для выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника дома
Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:
присутствуют послеоперационные швы;
хроническое заболевание в острой форме;
болезни почек, сердца, сосудов или легких;
В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.
Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника
Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.
Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:
пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;
разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;
растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.
Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника
Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.
Мостик бедрами для укрепления позвоночника
Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.
лягте на пол, согните ноги в коленях;
руки положите ровными вдоль тела;
спину прижмите к полу;
на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;
на вдохе тело занимает первоначальное положение.
Важно! Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.
«Собака и птица для укрепления позвоночника
Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.
исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;
на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;
на вдохе занять исходное положение.
Важно! Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.
Боковая планка для укрепления позвоночника
Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.
исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;
на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;
в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;
на вдохе займите исходное положение.
Важно! Если физическое состояние не позволяет выполнять упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.
Выпады для укрепления позвоночника
Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.
исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;
на выдохе вернитесь в исходное положение.
Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.
Совет! Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.
Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе
На протяжении всего дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.
Поза младенца для укрепления позвоночника
Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрелпения, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.
исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;
на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;
на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.
Профилактика болей и укрепление позвоночника
Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:
постоянно следите за осанкой;
занимайтесь спортом, помните, что тело человека не приспособлено для сидения, а создано для движений;
правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;
избегайте ношения тяжестей.
Помните, что здоровая спина – это залог здоровья на долгие годы.
Лечебная физкультура для позвоночника
Делимся с друзьями и коллегами |